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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A Q. 体のサビ(酸化)を防ぐには、どのような食事が良いでしょうか?

Answer私たちは絶えず酸素を体にとり込んでいますが、その一部は細胞を酸化させやすい活性酸素に変わります。活性酸素は、運動をして酸素を多くとり込んだり筋肉を傷めたりするほど増えてしまい、また、紫外線や大気汚染物質などによっても生成が促されます。 活性酸素の増加は、がんや動脈硬化、老化促進などの要因となるので、食事のケアで防衛に努めましょう。

活性酸素の害から身を守るには、抗酸化作用のある物質を積極的にとることが大事です。ビタミンC、E、Aは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、ビタミンCとEはいっしょにとると働きがより高まります。また、にんじんや青菜、かぼちゃ、トマトなどの緑黄色野菜に多い色素成分のカロチノイドは、体内で一部がビタミンAに変わるほか、それ自体でも抗酸化力を発揮します。
植物の色や渋味などの成分であるポリフェノール類にも、抗酸化作用が期待されるものがあります。

特定の成分を強化した食品もありますが、自然の食材をいろいろとるほうが多種類の抗酸化物質や栄養素が整い、健康維持に役立つでしょう。体には抗酸化酵素を作り出すしくみも備わっており、その原料としてたんぱく質や亜鉛なども大切です。

★抗酸化作用のある食品★ビタミンCを多く含む食品:野菜、くだもの、芋など ビタミンEを多く含む食品:植物油、ナッツ、緑黄色野菜など ビタミンAを多く含む食品:レバー、ウナギ、緑黄色野菜など

監修とアドバイス / 上西 一弘 女子栄養大学教授(栄養生理学)
ヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用などを主に研究。マラソンなどアスリートの食事管理・指導でも活躍中。

かぼちゃときのこのピッツァの献立

酸化から体を守るビタミンCやビタミンE、β-カロテンが豊富な具材をトッピングしたピッツァです。栄養的に優れているのはもちろん、カラフルな色合いが食欲をそそります!フライパンでつくれるピッツァミックスを使えば、生地作りから焼き上げるまでがとても簡単です。

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材料(直径約24cm2枚分)

かぼちゃときのこのピザ1枚分809kcal
食塩相当量5.2g

作り方

  • 1
    ピッツァ生地の材料はボールに入れてヘラで約1分混ぜてから手で約2分こねる。2等分にして丸め、ラップをかけて5分ねかせる。
  • 2
    ソースの材料はなべに入れ、中火でとろみがつくまで煮る。
  • 3
    かぼちゃは1cm角に切り、電子レンジ(600W)で1〜2分加熱する。アスパラガスは約2分ゆで、2等分になるように斜めに切る。
  • 4
    きのこは石突きを除いてほぐし、にんにくとともに熱したオリーブ油でいため、塩とこしょうで調味する。
  • 5
    1の生地の1つをフライパンにのせ、手で直径約24cmで2mm厚さに押しのばし、フォークで全体に空気穴をあける。中火で3〜5分焼き、底に焼き色がついたら裏返し、一度火を消す。
  • 6
    52のソースの半量を塗り、34の具の半量をのせる。チーズの半量をちぎってのせ、ふたをして弱火〜中火で4〜5分焼く。同様にしてもう1枚焼く。

写真掲載:カリフラワーのオニオンバルサミコドレッシング
料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 出典/栄養と料理:2013年3月号

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