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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A vol.10 Q. 血中コレステロール値、特に悪玉コレステロール値が高いのですが・・。

Answerコレステロールは、細胞膜の成分やホルモン・胆汁酸などの原料として大事な脂質ですが、増えすぎると動脈硬化を進め、心臓病などの原因となります。特にLDL(悪玉)コレステロールは増加に注意が必要で、HDL(善玉)コレステロールは多めがよいとされています。

女性は、更年期になり女性ホルモンの分泌が減ると、コレステロールが増えやすくなります。余談ですが、名画「モナ・リザ」の左目頭にはコレステロールの多い人にできやすい脂肪の隆起様のものがあるとして、絵のモデルは高コレステロールの中年女性だったのでは、という説があります。それはさておき、女性はコレステロールがやや多めでも心臓病などのリスクは男性より低いのです。男性は、肥満や高血圧、高血糖、喫煙などが加わるとさらにリスクが高くなるので、より注意が必要です。

コレステロールの7〜8割は体内で作られます。肉の脂肪などに多い飽和脂肪酸のとりすぎやエネルギー全体のとりすぎ、運動不足は、悪玉コレステロールを増やす要因になります。コレステロールを多く含む食品(卵や内臓類など)もとりすぎには気をつけましょう。
魚介(特に青魚)、大豆・大豆製品、野菜類、海藻などは、悪玉コレステロールの低減や動脈硬化予防に役立つ成分(多価不飽和脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質など)が多いので、積極的にとりたいものです。植物油ではオレイン酸を多く含む油がおすすめです。適量を日々の食生活に使いましょう。

ここがポイント!★肉の脂肪やエネルギーのとりすぎ、運動不足は×。★魚介、大豆、野菜類、海藻などは積極的に摂取を。★植物油はオレイン酸の多いものがおすすめ。

アドバイス/佐藤智英
女子栄養大学短期大学部准教授(臨床栄養学研究室)。管理栄養士、博士(栄養学)。自治医科大学附属病院他にて病院栄養士として糖尿病などの食事指導に長く携わったのち、2010年より現職。

サバと青菜とトマトのスパゲッティ ★青魚、緑黄色野菜、オレイン酸豊富な油のトリオで動脈硬化予防。香ばしく焼いたサバはパスタとの相性もぴったり。

香ばしく焼いたサバはパスタとの相性もぴったり。色鮮やかな緑黄色野菜を組み合わせれば、栄養的にも◎です。オレイン酸がオリーブ油や高オレイン酸べに花油より多く含まれる「SHOWAオレインリッチ」は、まさにコレステロールが気になる方におすすめしたい植物油。適量摂取を心がけながら、動脈硬化予防にじょうずにお役立てください。

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作り方(2人分)

  • サバ半身(180g)は1cmの厚さに切り、塩小さじ1/3をふって5分おき、汁けをふく。油「SHOWAオレインリッチ」大さじ1を熱したフライパンで色よく焼いてとり出す。
  • フライパンの油をふきとり、油大さじ3とにんにく1/2かけのみじん切りを入れて弱火で熱し、玉ねぎ2/3個の薄切りを加えてしんなりといためる。
  • SHOWAスパゲッティ(1.4mm)」200gを塩入りの沸騰湯で3分ゆで、小松菜80gのざく切りを加えてさらに1分ゆで、ざるに上げる(表示のゆで時間より1分短くする)。
  • (2)に(3)のゆで汁を1/3カップほど加え、半分に切ったミニトマト100g、(3)、(1)を加えて混ぜ、塩とこしょうで調味し、器に盛ってあらびき黒こしょうをふる。

スパゲティ100g分 772kcal 食塩相当量2.7g

料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 スタイリング/石川美加子
出典:「栄養と料理」2014年6月号

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