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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A vol.11 Q. 立ちくらみしやすいのですが、原因や予防策を教えてください。

Answerうつ病は一般に、憂うつな気分、食欲不振、不眠、気力喪失、疲労感などが2週間以上続き、日常生活に支障をきたすような場合をいいますが、症状は個人差が大きいようです。気かがりなときは専門医に診てもらいましょう。心身のストレスなどで、脳内の神経伝達物質の働きがうまくいかなくなることによって起こるのではないかとみられています。

栄養状態も関わりがあります。神経伝達物質の合成に関与するビタミンB群、中でも葉酸は不足するとうつ症状になりやすいことで知られ、葉酸の補給で症状が改善する例もみられます。ビタミンB6・D、魚の油に多いEPAなどのn-3系脂肪酸も、不足するとうつ病のリスクが高まると報告されています。また、トリプトファンなどの必須アミノ酸は、精神を安定させる神経伝達物質セロトニンの原料として重要です。 葉酸は青菜やブロッコリーなどの緑の野菜に、ビタミンB6は魚や鶏肉やレバーに、ビタミンDは魚介や天日干しのきのこに、必須アミノ酸は肉や魚、乳製品や大豆製品、卵などに豊富です。こうした食品を充分にバランスよくとりましょう。

ビタミンDは紫外線によっても合成されるので、戸外での散歩もおすすめです。適度な運動や、リラックスした時間の確保も症状の軽減に有効です。また、体内リズムの調整には朝日を浴びて朝食をとることが大事なので、昼夜逆転の生活にならないように気をつけましょう。

ここがポイント★緑の野菜+魚や肉で、葉酸やビタミンB6・D、n-3系脂肪酸、必須アミノ酸をしっかり摂取。★日光浴、運動、リラックス、規則的な生活を心がけて。

アドバイス/佐藤智英
女子栄養大学短期大学部准教授(臨床栄養学研究室)。管理栄養士、博士(栄養学)。自治医科大学附属病院他にて病院栄養士として糖尿病などの食事指導に長く携わったのち、2010年より現職。

春野菜とスモークサーモンのお好み焼★葉酸たっぷりの緑の野菜と、ビタミンB群もDも豊富なサケを具に焼きながら食べれば、気分もリラックス

葉酸たっぷりの緑の野菜と、ビタミンB群・Dが豊富なサーモンを使って、カラフルなお好み焼を作ります。バラエティに豊んだ3種類のたれがおいしさのアクセント。いろいろな味を試しながら、リラックスしたひとときをお過ごしください。「おいしく焼ける魔法のお好み焼粉」を使うと、ふっくらとしたお好み焼が失敗なく作れます。

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作り方(6枚分・2〜3人分)

  • ボールに「SHOWAおいしく焼ける魔法のお好み焼粉」1袋(100g)、水100㎖を入れ、泡立て器で30回混ぜる。キャベツの5㎜角切り200g、ちりめんじゃこ30g、いり白ごま大さじ2、卵2個を加え、スプーンで底からすくうようにしてさらに30回混ぜる。
  • 菜の花1/3束、グリーンアスパラガス3本、わけぎ2本または小ねぎ6本は3㎝長さに切り、ブロッコリー30gは小さく切る。スモークサーモン6枚は半分に切る。
  • フライパンかホットプレートを熱して油「SHOWAオレインリッチ」を薄く引き、(1)の1/6量を直径7〜8㎝の円形に流す。(2)の野菜、サーモンの順に1/6量ずつのせて弱火で4〜5分焼き、裏返して同様に焼く。残りも同様にして焼き、器に盛る。
  • A(スイートチリソース大さじ2+レモン汁大さじ1)、B(粉チーズ大さじ2+オリーブ油大さじ1+黒こしょう少量)、C(マヨネーズ大さじ2+牛乳大さじ1+カレー粉小さじ1/2)の3種のソースを添える。

1枚分 158kcal  食塩相当量1.5g(ソースは除く)

料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 スタイリング/石川美加子
出典:「栄養と料理」2015年5月号

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