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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A vol.11 Q. 立ちくらみしやすいのですが、原因や予防策を教えてください。

Answer一般によくみられる慢性的な便秘には3タイプがあります。1つは腸のぜん動運動が弱くなることによる弛緩性便秘で、女性や高齢者に多くみられます。2つ目は便が直腸に達しても便意がおきにくい直腸性便秘で、腹圧が弱い人や便意をがまんしやすい人にみられがちです。3つ目はけいれん性便秘で、ストレスなどによる自律神経の乱れで腸の動きも乱れ、腹痛、コロコロ便、下痢と便秘のくり返しなどがみられるのが特徴です。女性が便秘しやすいのは、腹筋が弱い、食事量が少ない、便意をがまんしがち、などの影響もあるようです。

食物繊維は便のかさを増やし、腸内環境を整え、腸のぜん動運動を高めるのに役立ちます。食物繊維源=野菜と思われがちですが、野菜のほか、穀物、きのこ、海藻、豆類、芋、くだものにも含まれています。精製度の低い穀類や根菜や豆には、便のかさを増やす不溶性食物繊維が豊富です。ただし、とりすぎると、特にけいれん性便秘の場合に腹痛などを招きやすいので、注意しましょう。

牛乳に含まれる乳糖やヨーグルトなどに含まれる乳酸菌も、腸内環境を整え、腸の働きを活性にして便通を促す働きがあります。乳酸菌は継続してとることが必要です。さらに、朝食後約1時間が排便のチャンスタイムです。朝食で野菜や穀類、乳製品などをしっかりとり、食後トイレタイムを十分に確保する習慣をつけましょう。水分を多くとる、腹筋をきたえる、便意をがまんしない、などの点も心がけてみてください。

★食物繊維、乳糖や乳酸菌を含む食品の摂取を。
★けいれん性便秘では、不溶性食物繊維のとりすぎに注意。★朝食をしっかりとって食後トイレタイムの習慣を。

アドバイス/佐藤智英
女子栄養大学短期大学部准教授(臨床栄養学研究室)。管理栄養士、博士(栄養学)。自治医科大学附属病院他にて病院栄養士として糖尿病などの食事指導に長く携わったのち、2010年より現職。

おいしく食べて腸ごきげん
きのことごぼうのカレー風味お好み焼★食物繊維豊富なきのこや根菜、穀物をひとまとめに

食物繊維が豊富なきのことごぼうを使った、カレー風味のアイデアお好み焼。お好み焼粉は、鰹と鯖のだしのうま味と香りが豊かな「SHOWAお好み焼粉」がおすすめです。

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作り方(直径約15㎝のもの2枚分)

  • しめじ50gはほぐし、生しいたけ50gは薄切りに。ごぼう100gはささがきにしてさっと洗う。にんにく1/2片はみじん切りにする。
  • (1)を油「SHOWAオレインリッチ」大さじ1/2でしんなりといため、しょうゆ・カレー粉各小さじ1、塩・こしょう各少量で調味する。
  • ボールに「SHOWAお好み焼粉」90gと水1/2カップを入れて混ぜ、(2)と2㎝長さに切った小ねぎ80g、卵1個を加えてさっくりと混ぜる。
  • フライパンに油小さじ1を熱し、(3)の1/2量を直径約15㎝の円形に流し、ベーコン1枚を半分に切ってのせる。弱火で2〜3分焼き、裏返して3〜4分焼く。残りの生地も同様にして焼く。
  • 器に盛り、お好み焼ソースとマヨネーズをかけ、お好みで削りガツオをのせる。

1人分462kcal 食塩相当量3.4g
調理時間 20分 1枚分

料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 スタイリング/石川美加子
出典:「栄養と料理」2014年10月号

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