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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A Q. 夏の運動時の水分補給と食事は、どうしたら良いでしょうか。

Answer蒸し暑い時期の運動は、戸外でも室内でも脱水症や熱中症への警戒が必要です。特に高齢になると体の水分量が減ってくるうえに、のどの渇きを自覚しにくくなります。水分不足になると血液の流れも悪くなるので気をつけましょう。また、体温調節機能が未熟な子どもも注意が必要です。

水分は運動の前にコップ1〜2杯とり、さらに運動中は「のどが渇く前にこまめに、冷たい水分を補給する」のが脱水症を防ぐポイントです。水分の種類は、発汗量が少なければ水やお茶でもよいのですが、発汗量が多いときは汗から失われるナトリウムなどを含むイオン飲料がおすすめです。

暑くなると食欲が落ちて簡単な食事になりがちですが、食事は水分(1日約1リットル)の大事な供給源でもあります。栄養バランスのよい食事は、脱水予防上も暑さに負けない抵抗力をつけるうえでも大切です。糖質の代謝に欠かせないビタミンB1は不足すると疲労を招くので、充分にとりましょう。脂質の代謝に必要なビタミンB2も大事です。夏バテによいとされるウナギはどちらも多く含んでいる食品ですね。なお、アルコールは利尿作用で脱水を促進させるので、飲みすぎにはご注意ください。

★夏の運動時に必要な栄養素★ビタミンB1を多く含む食品 豚肉、ハム類、ウナギ、タラコ、大豆、玄米ごはんなど ビタミンB2を多く含む食品 レバー、ウナギ、カレイ、卵、牛乳、モロヘイヤなど

監修とアドバイス / 上西 一弘 女子栄養大学教授(栄養生理学)
ヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用などを主に研究。マラソンなどアスリートの食事管理・指導でも活躍中。

ウナギと夏野菜のジョンの献立

食欲のない日でもつるっとおいしいそうめんに、スタミナ食としておなじみのウナギと、ビタミンたっぷりの夏野菜で作る、ジョンを組み合わせた献立です。栄養がバランスよく摂取できるから、熱中症に負けない体作りにも一役しそう。ジョンの衣作りにお好み焼粉を使うと、おいしい衣が手間なくスピーディに作れて便利です。

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材料(2人分)

  • ウナギのかば焼き
    1尾分(150g)
  • かぼちゃ
    100g
  • ゴーヤー
    1/3本
  • パプリカ(赤)
    1/2個
  • A
  • SHOWAオレインリッチ
    大さじ2
  • つけだれ
    • しょうゆ・酢
      各大さじ1
    • コチュジャン
      小さじ1
    • すり白ごま
      少量

1人分:519kcal
食塩相当量:1.9g(ジョンのみ つけだれは除く)

作り方

  • 1
    ウナギは一口大に切る。かぼちゃは7〜8mm厚さのくし形切りにし、耐熱皿に広げてラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。
  • 2
    ゴーヤーは8mm厚さの輪切りにし、スプーンで種とわたをかき出す。パプリカは種を除き、一口大に切る。
  • 3
    ボールにAを入れてなめらかに混ぜ合わせ、衣を作る。
  • 4
    フライパンに油を熱し、まず野菜に衣をつけて並べ、弱めの中火で両面を香ばしく焼き、火が通ったらとり出す。最後にウナギに衣をつけて並べ、同様にして焼く。
  • 5
    4を器に盛り、別の器につけだれの材料をわせて添える。

写真掲載:そうめん(めんつゆとみょうが添え) 料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 出典/栄養と料理:2012年7月号 

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