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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A Q. 試合がある日は、どのような食事が良いでしょうか?

Answer趣味で楽しむスポーツでも学校のクラブ活動でも、試合がある日は特によいコンディションで臨みたいですね。試合当日の食事は、ごはん、パン、めんなどの糖質を中心としたものをおすすめします。糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、それが運動の際に即効性のある重要なエネルギー源となります。糖質の代謝に必要なビタミンB1の多いものをおかずに組み合わせると、より効果的です。

緊張感の高まる試合中は、ふだんの運動時以上に消化機能が低下しやすいので、食事は胃腸に負担をかけない配慮も必要です。油脂は消化吸収に時間がかかるため、とりすぎには気をつけましょう。また、食物繊維の多いものは腸の蠕動運動を高めやすいので、野菜や海藻、芋、また、精製度の低い穀類なども控えめにしたほうが安心です。食事は試合の3時間くらい前にとり、試合が長引くと予想されるときや空腹状態によっては、試合の30〜60分前にも軽く糖質を補うとよいでしょう。

ともあれ、勝負には気合も大事です。「これを食べるとカツが入る!」といういつもの“勝負食”があるかたは、それを食べてご健闘ください。試合中はこまめな水分補給もお忘れなく。

★試合当日の食事に摂りいれたい栄養素★糖質を多く含む食品 ごはん、パン、めん、もち、小麦粉、砂糖など ビタミンB1を多く含む食品 豚肉、ハム類、ウナギ、タラコ、大豆など

監修とアドバイス / 上西 一弘 女子栄養大学教授(栄養生理学)
ヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用などを主に研究。マラソンなどアスリートの食事管理・指導でも活躍中。

ベーコンと野菜入りケークサレの献立

運動中に必要な、炭水化物とたんぱく質がいっしょに摂れる朝食メニューです。ケークサレは、ケーキのようなホットケーキミックスに具やオレインリッチを混ぜて焼くだけの簡単レシピ。
いため玉ねぎを加えることが、コクのある味に仕上げるポイントです。冷凍保存ができるので、多めに作って、忙しい朝に便利に活用しましょう。

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材料(マフィン型8個分)

ケークサレ1個分:252kcal
食塩相当量:0.9g

作り方

  • 1
    玉ねぎはみじん切りにし、フライパンに油を熱した中に入れ、中火弱で薄く色づくまでじっくりいためる。とり出してさます。
  • 2
    ベーコン、ズッキーニ、種を除いたパプリカは1cm角に切る。
  • 3
    Aは混ぜ合わせておく。
  • 4
    ボールにBと1の玉ねぎを入れて泡立て器でよく混ぜる。3を加えてゴムべらでさっくりと混ぜ合わせ、2のベーコン・野菜も加えて混ぜる。
  • 5
    マフィン型8個に等分に入れ、天板に並べる。180度に熱しておいたオーブンに入れ、15〜20分焼く。

写真掲載:エッグコーンスープ 料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 出典/栄養と料理:2012年9月号 

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