ひまわりネット｜食と健康Q&A vol.20「体脂肪を減らしたい時は、どのような食事が良いでしょうか？」

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Answer 運動で体脂肪を減らしたいと願う人は多いことでしょう。しかし、食事からとるエネルギーが体の消費エネルギーより多ければ、余分は体脂肪になってしまいます。まずは余分に食べすぎないことが肝心です。たんぱく質源の肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、ビタミン・ミネラル源の野菜類、炭水化物源の穀類はきちんととり、少量でエネルギーの高い脂質（油、肉の脂肪や乳脂肪）と砂糖などの甘いものはとりすぎに気をつけましょう。

食事は、運動後にとると筋肉作りに有効に活用されます。ただし、夜遅い食事は脂肪として蓄積されやすいので、ご注意ください。仕事のあとで夕方以降にジムなどで運動をする人は、可能なら運動の１～2時間前におにぎりやパンなどを軽く食べ、運動後はおかず中心で油脂の多い食事は控え、エネルギーをとりすぎないようにしましょう。

早食いの人は太りやすいことが知られており、肥満防止にはよくかんでゆっくり食べることも大事です。食物繊維の多い野菜や海藻は、かむ回数を増やして食べる速度を遅らせ、満腹感を高めるのに有効です。
食事のケアと運動を併行して行うと、体脂肪が減って筋肉量が増え、引き締まった体作りが期待できます。

★満腹感を高める食物繊維の多い食品★根菜や青菜などの野菜、海藻、こんにゃく、大豆製品、芋、精製度の低い穀類など

監修とアドバイス / 上西　一弘　女子栄養大学教授(栄養生理学)
ヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用などを主に研究。マラソンなどアスリートの食事管理・指導でも活躍中。

鶏のから揚げを、野菜も摂れる低脂肪おかずにアレンジ。鶏肉は脂肪分の少ないささ身を使い、さらにレンジでチンするから揚げ粉を使用して油分をカット。たっぷりの野菜とともに黒酢あんをからめます。副菜は豆腐を使ったノンオイルのおかずを組み合わせて。搾菜の風味をきかせて、味わいに変化をつけましょう。

材料(２人分)

鶏ささ身

4本(200g)
SHOWAレンジでチンするから揚げ粉
しょうが醤油味

大さじ3
なす

1本
れんこん

100g
にんじん

50g
さやいんげん

6本
A
- 水
  
  1/4カップ
- 鶏がらスープの素（顆粒）
  
  小さじ1/2
- 黒酢
  
  大さじ1と1/2
- しょうゆ・砂糖
  
  各大さじ1/2
- 甜麺醤
  
  小さじ1
- かたくり粉
  
  小さじ1/2

1人分：220kcal
食塩相当量：2.7g（黒酢あんからめのみ）

作り方

1
なすは1cm厚さの輪切りにし、水にさらす。れんこんは皮をむいて8mm厚さの半月切りにし、にんじんは皮をむいて3mm厚さの短冊切りにする。さやいんげんは4cm長さに切る。
2
1の野菜の水けをきり、耐熱皿に広げ、ラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で約4分加熱する。
3
鶏ささ身は筋を除き、1本を3等分ずつのそぎ切りにする。ポリ袋に入れてから揚げ粉を加え、袋の口を閉じて肉全体に粉をまぶす。
4
3の肉を、耐熱皿の縁に沿って等間隔に並べ、ラップはかけずに電子レンジ加熱する（600W で約4分）。
5
フライパンにAを入れて混ぜながら中火にかける。煮立ってとろみがついたら2の野菜と4の肉を入れ、手早く全体にからめ、器に盛る。