HOME >   食と健康Q&A  
ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A Q. 筋肉疲労の回復を早めるには、どのような食事が良いでしょうか?

Answer休日は一汗流す機会が増えると思いますが、筋肉痛や疲労は翌日に持ち越さないようにしたいですね。そのためには、運動後なるべく早めに、栄養バランスのよい食事をとることがポイントです。それによって、運動で傷んだ筋肉が早く補修され、回復が早まります。

栄養で特に大事なのは、たんぱく質と糖質です。たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類はBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれ、運動前や後の摂取が筋肉の増強や筋肉疲労回復に役立つことが知られています。BCAAは必須アミノ酸(必要量を体内で合成できず食品から補う必要があるアミノ酸)です。運動後はもちろん、普段から魚や肉、卵、乳類、大豆類をバランスよくとっておくことをおすすめします。

運動をすると筋肉中のグリコーゲン(糖質)が多く使われるので、運動後には穀類などで糖質を補給することも大切です。また、かんきつ類に多いクエン酸を糖質と一緒にとると、グリコーゲンの回復が早まり、筋肉にたまった乳酸の代謝も促され、疲労回復に役立つといわれています。

★筋肉疲労に効果的なBCAAを比較的バランスよく含む食品★マグロ、サケ、カツオなどの魚、レバー、肉類、卵、乳製品、納豆など

監修とアドバイス / 上西 一弘 女子栄養大学教授(栄養生理学)
ヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用などを主に研究。マラソンなどアスリートの食事管理・指導でも活躍中。

サケ天のトマトレモンあんかけの献立

筋肉疲労の回復に役立つBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)を、バランスよく含むサケを使った天ぷらです。酸味のきいたトマトレモンあんをかけると、さっぱりおいしく、クエン酸も同時に摂取できて疲労回復に一石二鳥!天ぷら粉黄金を使うと、サクッと風味豊かに仕上がります。

photo

材料(2人分)

1人分:416kcal
食塩相当量:1.5g(サケ天のトマトレモンあんかけのみ)

作り方

  • 1
    サケは1切れを4等分ずつの棒状に切り、塩をふって10分ほどおく。ピーマンは種を除いて縦4つ割りにする。
  • 2
    あんを作る。トマトは1cm角に切り、レモンは皮と白いわたを除いて薄いいちょう切りにする。なべにトマトの半量とめんつゆを入れて中火にかけて3分ほど煮る。
    トマトが煮崩れてきたら残りのトマトとレモン、こしょうを加え、ひと煮立ちしたら火を消す。
  • 3
    ボールにAの天ぷら粉と水を入れてなめらかに混ぜ合わせ、衣を作る。
  • 4
    揚げ油を170度に熱し、ピーマンに天ぷら粉をうすくまぶしてから衣をつけて入れ、サッと揚げる。次にサケの水けをふき、衣をつけて入れ、2〜3分かけてカラリと揚げる。
  • 5
    器にサケとピーマンの天ぷらを盛り合わせ、サケに2のあんをかける。

写真掲載:小松菜としめじのごまあえ、さつま芋とねぎのみそ汁、ごはん
料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 出典/栄養と料理:2012年11月号

バックナンバー
photo
vol.24:体のサビ(酸化)を防ぐには、どのような食事が良いでしょうか?
レシピ:かぼちゃときのこのピッツァの献立
photo
vol.23:スポーツをする人は、どのような朝ごはんが良いでしょうか?
レシピ:レンジパンケーキサンドの朝食
photo
vol.22:マラソン大会を控えた人は、どのような食事が良いでしょうか?
レシピ:お手軽サルシッチャと冬野菜のペンネの献立
photo
vol.21:筋肉疲労の回復を早めるには、どのような食事が良いでしょうか?
レシピ:サケ天のトマトレモンあんかけの献立
photo
vol.20:体脂肪を減らしたい時は、どのような食事が良いでしょうか?
レシピ:鶏ささ身のレンジから揚げと野菜の黒酢あんの献立
photo
vol.19:試合がある日は、どのような食事が良いでしょうか?
レシピ:ベーコンと野菜入りケークサレの献立
photo
vol.18:夏の運動時の水分補給と食事は、どうしたら良いでしょうか。
レシピ:ウナギと夏野菜のジョンの献立
photo
vol.17:日焼けの予防や、日焼けの回復によい食べ物はありますか?
レシピ:お日さま菜園ケーキ
photo
vol.16:抜け毛を防ぎ、健康な髪を保つ対策はありますか?
レシピ:甘辛豚肉と枝豆入りねぎ玉
photo
vol.15:このごろ目の疲れをよく感じるのですが…。
レシピ:ブルーベリーとモッツァレラチーズのパスタ
photo
vol.14:二日酔いしたときの対策や、予防策はありますか?
レシピ:焼き豚とアボカドソースのブリトー風
photo
vol.13:いつも便秘がちですが、改善対策を教えてください。
レシピ:きのことごぼうのカレー風味お好み焼
photo
vol.12:気分の落ち込みが続き、うつ病になりそうな不安も…。改善策はありますか?
レシピ:春野菜とスモークサーモンのお好み焼
photo
vol.11:立ちくらみしやすいのですが、原因や予防策を教えてください。
レシピ:レバーのから揚げねぎ塩レモン味
photo
vol.10:血中コレステロール値、特に悪玉コレステロール値が高いのですが・・。
レシピ:サバと青菜とトマトのスパゲッティ
photo
vol.9:どうも近ごろ風邪をひきやすいのですが・・。
レシピ:ベジタブルカレーホットケーキ
photo
vol.8:口の中が荒れて、食べるとしみたり痛みを感じたりするのですが。
レシピ:オレンジ風味のヨーグルトスクープケーキ
photo
vol.7:夏なのに、体が冷える感じがします。冷房のせいでしょうか。
レシピ:鶏肉のレンジから揚げ しょうがフルーツあん
photo
vol.6:熱中症から身を守るには、どんな注意が必要でしょうか。
レシピ:ココナッツパンケーキ ヨーグルト&フルーツソース
photo
vol.5:このごろ食欲もわかず、だるくて疲れがとれません。
レシピ:豚肉ととうもろこしのかき揚げ
photo
vol.4:免疫力を高めるにはどんな対策が必要ですか?
レシピ:ごまチーズおからクッキー
photo
vol.3:腸内環境を良好にするには、どんな注意が必要ですか?
レシピ:鶏ささ身のレンジから揚げのカップずし
photo
vol.2:足や顔などがむくみやすいのですが、どんな点に注意したらよいでしょうか?
レシピ:アーモンドパンケーキ
photo
vol.1:肌のかさつきや荒れ、その原因と対策は?
レシピ:豆苗とにんじんの一口お好み焼