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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A Q. マラソン大会を控えた人は、どのような食事が良いでしょうか?

Answer全国各地で市民マラソン大会が開かれ、「走る」を楽しむ人が増えています。長い距離を走りきるために、食事の対策も立てましょう。

走るときの主要なエネルギー源となるのは、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン(糖質)です。グリコーゲンは筋肉量が多いところに多く貯蔵され、その筋肉の動力源となります。普段から糖質やたんぱく質を充分とりながら走る練習をして、筋肉量を増やすことがまずは必要です。

さらに、大会当日の3日ほど前から糖質を多めにとると、筋肉のグリコーゲンの貯蔵量が増えることが知られています。グリコーゲンローディング法といい、マラソンなどの持久系運動でとり入れられています。厳密な実践方法もありますが、一般の人の場合は、糖質を多く含むごはん、めん、パンなどを、大会の数日前からいつもよりやや多めにとる、という程度が望ましいでしょう。

また、糖質の代謝に必要なビタミンB1を含む食材もとるように努めましょう。生もの、繊維の多いものなどは控え目にすると安心です。食べ慣れた食材をリラックスしてとることが、一番かもしれません。

★走る時のエネルギー源となる食品★ごはん、パン、パスタなどのめん、もちなど ★糖質の代謝に必要なビタミンB1を多く含む食品★豚肉、ハム類、ウナギ、タラコ、大豆・大豆製品、ひらたけなど

監修とアドバイス / 上西 一弘 女子栄養大学教授(栄養生理学)
ヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用などを主に研究。マラソンなどアスリートの食事管理・指導でも活躍中。

お手軽サルシッチャと冬野菜のペンネの献立

サルシッチャとは、イタリアの生ソーセージのこと。
ビタミンB1が摂れる食材として、手作りの簡単サルシッチャにトライしてみてはいかがでしょうか?糖質であるペンネは、ボリューム感のある太さが魅力のSHOWAペンネがぴったり。
かぶなどの冬野菜をとり入れて、季節感あふれる一皿にしましょう。

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材料(2人分)

1人分:584kcal
食塩相当量:2.6g(お手軽サルシッチャと冬野菜のペンネのみ)

作り方

  • 1
    サルシッチャのたねを作る。バットにラップを大きく広げ、ひき肉をのせて菜箸でホロホロにほぐし、Aを表面にふり、菜箸で肉全体を練らないように混ぜる。中の空気を抜くようにしてラップで薄く平らに包み、冷蔵庫で1晩ねかせる。
  • 2
    かぶの根はくし形に、葉は3cmの長さに切る。ねぎは斜めに切り、にんにくはみじん切りにする。
  • 3
    フライパンにオリーブ油の1/3量を中火で熱し、1のたねを一口大にちぎって入れ、両面を色よく焼いて火を通し、とり出す。
  • 4
    続いて残りのオリーブ油を熱し、かぶの根とねぎを入れて焼きつける。焼き色がついたらかぶの葉とにんにくを加えてさっといため、塩・こしょうで調味し、3をもどして合わせる。
  • 5
    同時に、ペンネは袋の表示通りに9分ゆで、湯をきる。
  • 6
    4にゆでたペンネを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調え、器に盛る。

※サルシッチャはイタリアの生ソーセージ。ここで紹介するのは腸詰めにしない手軽な方法です。
写真掲載:ブロッコリーのツナマヨネーズサラダ、せん切り野菜のスープ
料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 出典/栄養と料理:2013年1月号

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