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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A Q. スポーツをする人は、どのような朝ごはんが良いでしょうか?

Answerスポーツを楽しむ人にとって、1日3回の食事を規則正しくきちんととることは、基礎的な体作りの最低限の条件です。3食の中でも朝食は、1日の体内リズムを整える意味でも重要な1食です。時間がなくて欠食したりパンだけですませたりしがちですが、忙しくても極力充実させる工夫をしましょう。

朝食は糖質源の主食だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含むおかずもとりたいものです。卵やハム、チーズ、納豆、豆腐などは、たんぱく質やビタミン、鉄やカルシウムなどの手軽な供給源です。野菜とともにパンにはさんだり、ごはんにのせたりすると食べやすいでしょう。

さらに、運動する人に特に積極的にとってほしいのは、クエン酸です。クエン酸は、糖質といっしょにとると筋肉の疲労回復を早めることが報告されています。また、朝たっぷりとると運動時の疲れが軽減できるといわれ、実践しているアスリートも多いようです。クエン酸はかんきつ類や梅に多く含まれています。かんきつ類のジュースはビタミンCやカリウムの補給もできて、朝の眠気覚ましにもなり、一石二鳥です。

★筋肉の疲労回復を早めるクエン酸を多く含む食品★レモン、梅など

監修とアドバイス / 上西 一弘 女子栄養大学教授(栄養生理学)
ヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用などを主に研究。マラソンなどアスリートの食事管理・指導でも活躍中。

レンジパンケーキサンドの朝食

炭水化物にたんぱく質、ビタミンが摂れる朝食メニュー。パンケーキは、いろいろ洋菓子が作れるホットケーキミックスを使ってレンジ加熱で焼き上げる、手間いらずのレシピ。生地に豆腐を混ぜると、たんぱく質が摂取できるうえ、かたくならずに仕上がります。

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材料(6本分)

各パンケーキサンド1個分
いり卵入り 295kcal 食塩相当量0.9g
ドライフルーツ入り 301kcal 食塩相当量0.8g
生野菜入り 243kcal 食塩相当量0.7g

作り方

  • 1
    ボールにAを入れて泡立て器でよく混ぜ、ホットケーキミックスを加えて混ぜ合わせる。この生地をビニール袋に入れ、袋の片方を斜めに1cmに切り、オーブンペーパーに3cm幅で12cm長さに1本絞り出す。
  • 2
    1を電子レンジのプレートにのせ、600Wで約40秒加熱し、ふっくら火が通ったらすぐ紙からはずしてさます(1本ずつ絞っては加熱する)。同様にして12本作る(8本分は絞った生地を加熱する前にごまをふる)。※前日に作っておいてもよい。
  • 3
    クリームチーズの半量とBを混ぜ合わせ、ごまなしパンケーキを2本1組(計2組)にした間にはさむ。
  • 4
    Cは混ぜ合わせ、油を熱したフライパンでいり卵を作る。
  • 5
    残りのごまつきパンケーキも2本1組にし、2組には残ったクリームチーズの半量とグリーンカールと4をはさむ。別の2組には残ったクリームチーズと薄切りのトマトときゅうりをはさむ。

料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 出典/栄養と料理:2013年2月号

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