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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A vol.3 Q. 腸内環境を良好にするには、どんな注意が必要ですか?

Answer腸は、口から摂取したものの消化吸収や老廃物の排泄を担う器官です。また、免疫細胞の6〜7割が存在する重要な免疫器官でもあります。腸内には100兆個以上の多種類の細菌が共生しており、消化吸収・代謝、排泄、ビタミンやホルモンの生成、免疫機能などいろいろな作用に関わっています。腸内細菌の中で、有毒物質を生み出す悪玉菌が増えすぎると病気や老化促進の要因になります。一方、乳酸菌などの善玉菌は、悪玉菌や有毒物質を減らし、便通を整え、免疫力活性化を助ける働きがあります。腸内を善玉菌が優勢な環境に整えることは、健康を守るカギの1つといえるでしょう。

善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなり、便秘を防ぎ、老廃物の生成をおさえる働きのある食物繊維を充分にとりましょう。穀類や大豆などの豆類、野菜、芋、きのこ、海藻、くだものなどの植物性食品を幅広く食べると、多種類の食物繊維がとれ、生活習慣病の予防にもつながります。ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌も、善玉菌を増やして腸内環境をよくするのに役立ちます。

脂肪はとりすぎないことが、腸の健康維持に重要です。大腸がんや炎症性腸疾患の患者は40〜50年前から大きく増えており、食の欧米化による食物繊維の摂取不足や脂肪のとりすぎが一因といわれています。病気が増える以前の、魚や野菜類、豆類の和風おかずを基本とした食生活に学ぶ点があるようです。ストレス過多や睡眠不足にも気をつけましょう。

ここがポイント!★腸内を善玉菌が優勢な環境にすると免疫力がUP。★善玉菌のエサとなる食物繊維、乳酸菌を積極的に。★脂肪をとりすぎない。和風食生活の見直しを。

アドバイス/佐藤智英
女子栄養大学短期大学部准教授(臨床栄養学研究室)。管理栄養士、博士(栄養学)。自治医科大学附属病院他にて病院栄養士として糖尿病などの食事指導に長く携わったのち、2010年より現職。

鶏ささ身のレンジから揚げのカップずし ★食物繊維と乳酸菌入りで腸にやさしい。ラクチン、カラフルな4層ずし

食物繊維も乳酸菌も摂取できる栄養価◎のカップずし、ポイントはなんとヨーグルトを加えたヨーグルト酢飯です。ヨーグルト酢飯はマイルドな味わいで、卵や野菜の持ち味とも絶妙にマッチ。鶏ささ身は薄くのばして、レンジでチンするから揚げ粉をまぶしてレンジ加熱。仕上げに飾って、おいしさとボリューム感をプラスします。

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作り方(200ml入りのカップ4個分)

  • プレーンヨーグルト大さじ3、酢・砂糖各大さじ1、塩小さじ2/3を混ぜ合わせ、米1カップ(炊飯用カップ)分の熱いごはんにかけてよく混ぜる。〈ヨーグルト酢飯〉
  • ほうれん草80gは茹で、しめじ40gと共にみじん切りにし、油「SHOWAオレインリッチ」小さじ1でいため、塩・こしょう各少量で調味する。
  • 鶏ささ身2本は筋を除いて半分に切り、ビニール袋に入れ、「SHOWAレンジでチンするから揚げ粉 香ばし おしょうゆ味」大さじ2を加え、すりこ木で8mm厚さにたたきのばしながら粉をまぶす。袋の表示通りに加熱し、一口大にちぎる。
  • 耐熱ボールに卵1個、牛乳大さじ1、塩少量を入れて混ぜ、電子レンジ(600W)に20〜30秒かけては泡立て器で混ぜることを2〜3回くり返していり卵にする。
  • カップに(1)(2)(3)の順に2層に重ね入れ、(4)を飾る。

1個分232kcal 食塩相当量1.8g

料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 スタイリング/石川美加子
出典:「栄養と料理」2015年3月号

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