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ちょっと気になる、こんなこと。食と健康Q&A vol.4 Q. 免疫力を高めるにはどんな対策が必要ですか?

Answer免疫とは、病原菌やがん細胞など体にとっての異物を撃退して身を守る仕組みです。免疫には2系統あり、1つは貪食細胞やNK細胞が絶えず不特定の異物をとらえ、排除しようとする自然免疫です。もう1つは、特定の異物に対する抗体を体が作り出して防御する獲得免疫で、予防接種はこの働きを利用しています。病気予防には必須の免疫力ですが、加齢、ストレス、食事の乱れなどで下がりやすいので、注意が必要です。

栄養が不足すると、免疫細胞の働きも弱ってしまいます。また、過栄養(肥満)も免疫力を低下させるといわれます。最も大切なのは、栄養を過不足なくとることです。細胞の材料となるたんぱく質、免疫反応に関わる亜鉛、細胞の酸化を防ぐ働きのあるビタミンA(カロテン)、C 、Eは、特に不足のないようにとりましょう。たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品や大豆製品に、亜鉛は貝類やレバー、大豆製品、種実などに多く含まれています。緑黄色野菜はビタミンA、C、Eのよい供給源です。
免疫細胞の多くが存在する腸内の環境を整えることも、免疫力強化につながります。乳酸菌や、穀類、豆、野菜、海藻などに多く含まれる食物繊維はその役に立ちます。

不規則な生活や睡眠不足、精神的・肉体的なストレスは免疫力を下げる要因になります。忙しいとつい無理をしてしまいがちですが、できるだけ規則的な穏やかな生活の心がけを。おなかから声を出して笑うのも免疫力アップによいそうです。

ここがポイント!★たんぱく質、亜鉛、ビタミンA、C、Eなどを不足なく摂取。★乳酸菌や食物繊維で腸内環境を整えて。★ストレスを減らして規則正しく、楽しい生活を。

アドバイス/佐藤智英
女子栄養大学短期大学部准教授(臨床栄養学研究室)。管理栄養士、博士(栄養学)。自治医科大学附属病院他にて病院栄養士として糖尿病などの食事指導に長く携わったのち、2010年より現職。

ごまチーズおからクッキー ★おからやごま入りで、亜鉛、食物繊維、ビタミンEもとれる!香ばしくて甘さ控えめ。忙しいときの軽食にも。

亜鉛、食物繊維、ビタミンEなど、免疫力を高めるために効果的な栄養素を豊富に含む、素朴な味わいが魅力のクッキーです。甘さ控えめなので、たくさん作って、おやつや軽食に活用しましょう。いろいろ洋菓子が作れるホットケーキミックスを使うレシピだから、材料を混ぜるだけの手軽さはもちろん、おいしさにも自信あり!

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作り方(約50枚分)

  • ボールに室温に戻したバター50gと油「SHOWAオレインリッチ」50gを入れて泡立て器で混ぜ、砂糖50gを加えてなめらかに混ぜる。溶いた卵2/3個分を2回に分けて加え、さらによく混ぜる。
  • (1)におから100gを加えてゴムべらですり混ぜ、「SHOWAいろいろ洋菓子が作れるホットケーキミックス」1袋(200g)、粉チーズ60g、黒いりごま大さじ3、塩少量を加えてよく混ぜる。
  • (2)を2等分し、3×6×18cmの棒状に成形し、ラップに包んで冷凍庫で約半日冷やし固める。
  • (3)を5mm厚さに切り、天板に並べ、180度のオーブンで20分ほど焼く。

1枚分47kcal 食塩相当量0.1g

料理/伊藤晶子 撮影/山本明義 スタイリング/石川美加子
出典:「栄養と料理」2015年2月号

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